Manténgase flojos Estiramientos para los corredores …

Manténgase flojos Estiramientos para los corredores ...

Hay un sin número de corredores que parece perfectamente capaz de exprimir en muchas horas de funcionamiento de cada semana, pero que simplemente no parecen tener el tiempo para estirar durante cinco o diez minutos antes y después. Encuentra el tiempo.

Está claro que no es tan divertido como salir a la carretera, y los beneficios que puede no ser tan obvio. Sin embargo, un programa de estiramiento buena y consistente le puede ahorrar un montón de problemas y tener que correr cuando de otro modo podrían llegar a sufrir daños. Junto con el entrenamiento con cuidado y elegir el calzado adecuado, el estiramiento es lo más importante que puede hacer para proteger su cuerpo de los rigores de la carretera. Usted también encontrará que los beneficios del estiramiento incluyen dolor muscular después de ejecutar reducen e incluso un mejor rendimiento atlético.

Dicho esto, hay que tener cuidado acerca de cómo se estira. Si no se hace correctamente, que se extiende en realidad puede causar lesiones en lugar de prevenirla. Regla número uno en el estiramiento: no rebote. Es un error común, pero los riesgos de rebote tirar o desgarrar el músculo que está tratando de estirar y relajar. Los músculos deben ser estirados gradualmente. Si se aplica un estiramiento demasiado rápidamente, el músculo responde con una contracción fuerte, el aumento de la tensión. Si se aplica el estiramiento lentamente, sin embargo, este reflejo se evita la contracción, tensión muscular cae, y usted puede estirar el músculo más. La lección aquí: estirar lentamente y mantener la posición durante 30 a 40 segundos.

No estire más allá del punto en el que comienza a sentir opresión en el músculo. No empuje a través de la resistencia muscular, y nunca estirar hasta el punto de incomodidad o dolor.

Construir estiramiento en su horario regular, tanto antes como después de correr todos los días – lo mejor es hacer su pre-racha que después de una carrera de calentamiento suave de cinco o diez minutos, ya "calentar" los músculos se estiran más fácilmente.

Para un modelo de programa de estiramiento, pruebe los 12 tramos se recomiendan a continuación. Si debe abreviar la rutina, al menos, hacer los tres tipos de plancha pared. el tramo de tendón de la corva. el estiramiento del talón a los glúteos. y el tramo de la ingle.

Repita cada estiramiento dos o tres veces:

Párese cerca de tres pies de distancia de una pared, los pies en anchura de los hombros y en el suelo. Ponga las manos en la pared con los brazos rectos de apoyo. Incline las caderas hacia adelante y flexione ligeramente las rodillas para estirar las pantorrillas.

2. Pared Lagartijas # 2

Desde la posición anterior, se inclina hacia adelante para bajar su cuerpo a la altura de la cintura. Trae un pie adelante con la rodilla ligeramente doblada. Levantar los dedos del pie delantero para estirar el músculo debajo de la pantorrilla. Estirar las dos piernas.

3. Pared Lagartijas # 3

Poner los pies juntos, balanceándose sobre los talones con las manos en la pared y los brazos rectos para formar una navaja de bolsillo con su cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la espalda baja.

Agarrar el codo con la otra mano y empuje suavemente el codo hacia arriba ya través de su cuerpo hasta que su mano se extiende hacia abajo para "rasguño" tu espalda. Empuje suavemente sobre su codo para guiar su mano por su espalda hasta donde le sea incómodo, estirar los tríceps y hombros. Estirar ambos brazos.

Acuéstese con una pierna hacia arriba en el aire, la otra doblada con el pie en el suelo. Loop una toalla sobre el arco del pie levantado, y tire suavemente de la toalla a medida que empuja contra ella con el pie. Empuje solamente hasta el punto que sus músculos se contraen. Estirar las dos piernas.

6. Estiramiento de cuádriceps

Arrodillarse en las rodillas (sin descansar sobre los talones). Inclinarse hacia atrás con su cuerpo erguido y los brazos a los lados. Mantenga la posición durante 15 segundos.

Pararse en un pie, con una mano en una pared para mantener el equilibrio. Mantenga la otra pierna con la otra mano y levantar el talón del pie levantado a las nalgas (o tan cerca como sea posible cómodamente), estirar los cuádriceps. Mantenga su cuerpo en posición vertical en todo momento. Cambie de pierna y repita.

Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Levante la pierna derecha y cruzar por encima de la izquierda, que debe seguir siendo doblada. Abrazar la pierna derecha hacia el pecho y gire el tronco de su cuerpo para mirar por encima de su hombro derecho. Cambie de pierna y repite (es decir, mirando sobre su hombro izquierdo).

Acuéstese de lado con las piernas dobladas en la posición de funcionamiento. Llevar la parte inferior de la pierna hacia el pecho y luego llevar la parte superior trasera hacia las nalgas, por lo que la posición de funcionamiento de las piernas es exagerada como sea posible. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego la vuelta de lado y repita.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Abrazar a sus espinillas en el pecho para estirar los músculos isquiotibiales y la espalda baja.

Acuéstese sobre su espalda y, con los pies apoyados en el suelo, levante las caderas hacia arriba hasta que su cuerpo forma un plano liso. Repite esto una y diez veces durante 30 segundos cada uno para estirar los cuádriceps y la espalda baja.

Sentado, poner las plantas de los pies juntos. Con los codos en la parte interior de las rodillas, poco a poco se inclina hacia adelante y presionar suavemente las rodillas hacia el suelo.

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